• نمی توانید موضوع جدید ارسال کنید
• نمی توانید به موضوعات پاسخ دهید
• نمی توانید فایل پیوست ضمیمه کنید
• نمی توانید نوشته خود را ویرایش کنید

قوانین و اساسنامه

• نمی توانید موضوع جدید ارسال کنید
• نمی توانید به موضوعات پاسخ دهید
• نمی توانید فایل پیوست ضمیمه کنید
• نمی توانید نوشته خود را ویرایش کنید

قوانین و اساسنامه

انتخاب کشوری مناسب برای سفر خارجی یکی از دغذغه های کسانی است که کی خواهند تعطیلاتشان را در خارج از ایران سپری کنند . اینکه در کنار هزینه ای که پرداخت می کنید ، مقصد خوبی انتخاب کنید ، مسئله مهمی است . کشوری انتخاب شود که نیازهایتان را برای یک سفر برآورده کند . می خواهید به چه منظور به خارج بروید . برای خرید ، تفریح و یا دیدن آثار تاریخی دیگر کشورها . اینها همگی در انتخاب مقصد مناسب موثر هستند . تعطیلات نوروز نزدیک است و بهتر ایت زودتر مقصد نوروزی تان را انتخاب کنید . تعطیلات نوروزی همواره یکی از بهترین فرصت ها برای سفر به داخل و خارج از کشور بوده است، اگر شما هم برای تعطیلات نوروز پیشرو برنامه ای دارید بهتر است پیش از این که ساک خود را برای سفر ببندید این مقاله را مطالعه کنید، نگران نباشید با خواندن این برای سفر، تصمیمی بهتر خواهید گرفت.همانطور که می دانید، تعطیلات نوروزی تنها مختص کشور ما و چند معدود کشور همسایه است و در دیگر کشورها تعطیلاتی در کار نیست، از این رو سفر داخلی در ایام نوروز می تواند تا حدودی کسالت آور باشد، چرا که تمامی جاده ها از مردمی که به دنبال مقصدی برای آرا

نمی توانید موضوع جدید ارسال کنید نمی توانید به موضوعات پاسخ دهید نمی توانید فایل پیوست ضمیمه کنید نمی توانید نوشته خود را ویرایش کنید قوانین و اساسنامه This article passed through the Full- - , .Recommended article: The Guardian's Summary of Julian Assange's Interview Went Viral and Was Completely False.

«هفت راهی که می تواند زندگی شما را متحول کند»کتاب «قدرت مدیریت فردی: هفت راهی که می تواند زندگی شما را متحول کند» نوشته برایان تریسی (۱۹۴۴)، نویسنده کتاب های پرفروش روانشناسی کاربردی است.این کتاب را ناهید اصغری به فارسی برگردانده که می تواند نکات کاربردی ارزشمندی در اختیار خوانندگان قرار دهد.در مقدمه کتاب «قدرت مدیریت فردی» می خوانیم:«تا به حال به این موضوع فکر کرده اید که چرا بعضی از انسانها از بقیه موفق ترند، چرا بعضی از انسانها پول بیش تری به دست می آورند؟ شادتر زندگی می کنند و نسبت به تعداد زیادی از مردم در زمان مشابه، موفقیت بیشتری کسب می کنند؟من در زندگی، آدم چندان برجسته ای نبودم، دبیرستان را تمام نکردم، مدتی به عنوان خدمتکار در مشاغل گوناگون کار کردم، تحصیلات و مهارت هایی محدود و آینده ای نامعلوم داشتم. تا اینکه این سؤال به ذهنم رسید، که «چرا بعضی از انسانها موفق ترند؟» این پرسش زندگی مرا متحول کرد.در طی این سالها هزاران کتاب و مقاله در مورد موفقیت و پیشرفت خوانده ام. به نظرم می رسد بیشتر از دو هزارسال است که در مورد دلایل این پیشرفت ها به هر روش قابل تصوری مطالبی نوشته و دربار

نمی توانید موضوع جدید ارسال کنید نمی توانید به موضوعات پاسخ دهید نمی توانید فایل پیوست ضمیمه کنید نمی توانید نوشته خود را ویرایش کنید قوانین و اساسنامه This article passed through the Full- - , .Recommended article: The Guardian's Summary of Julian Assange's Interview Went Viral and Was Completely False.

ز این به بعد دیگر خیالتان در آشپزی راحت خواهد بود. زیرا همان تکنولوژی که در ساخت اسلحه، اسباب بازی و حتی انگشترهای الماس بکار رفته بود، اکنون قرار است در پخت غذاهای خانگی نیز استفاده شود. منظور همان تکنولوژی پرینت سه بعدی است که طی زمان کوتاهی همه گیر شده است. و اکنون قرار است یکی دیگر از قابلیت های آن به دنیا عرضه شود. دستگاهی در راه است که به شما کمک می کند هر دفعه بتوانید بلااستثنا پیتزای کاملی درست کنید.

به گزارش ممتازنیوز به نقل از فاکسنیوز ؛ شرکت بارسلوناییِ فعال در زمینۀ پرینت سه بعدی، Natural Machines، بزودی دستگاهی به اسم فودینی (Foodini) را عرضه می کند. فودینی یک پرینتر سه بعدی است که به آشپزها اجازه می دهد غذاهایی بدون کم و کاست را پرینت کنند.

این دستگاه به کاربران امکان این را میدهد که از ۶ خوراکی و مادۀ اولیه برای پرینت غذاهای دلخواه خود استفاده کنند. با فشار دادن یک دکمه، دستگاه شروع به تولید غذای شما با توجه به الگوهایی که از قبل برای آن تعیین کرده اید می کند. به پیتزا، برگر یا حتی راویولی هایی فکر کنید که شکل کامل و بدون نقصی داشته باشند. دقیق ترین غذاهایی که تا به حال دیده اید. و خبر خوب این است که فودینی بگونه ای طراحی شده که آشپزهای خانگی هم بتوانند براحتی از آن استفاده کنند. این دستگاه، که تا حدی به یک فر کوچک شباهت دارد، همچنین می تواند فعالیت های مفیدی برای آماده سازی و تزئین غذا انجام دهد. برای مثال با کمک آن می توانید یک کیک را آنگونه که دوست دارید تزئین کنید.

البته، فودینی کاستی های خاص خود را هم دارد. مثلا در یک زمان تنها می تواند با استفاده از یک ماده پرینت بگیرد، بنابراین در حین پرینت گرفتن می بایست مادۀ مورد استفاده را با استفاده از دکمه های روی دستگاه تغییر دهید. کمبود دیگر فودینی این است که فقط می تواند مواد را ترکیب کند و نمی تواند آنها را بپزد. بنابراین نمی توان همۀ کار را به آن سپرد.

با وجود این کاستی ها، این دستگاه ایدۀ بسیار فوق العاده ای دارد چرا که تولید غذا را اتوماتیک می گرداند، همچنین به آشپزها اجازه می دهد چیزهایی را درست کنند که بدون وجود فودینی هیچوقت امکانش را نداشتند. البته همه می دانیم که این تنها شروع راه است و به زودی انواع و اقسام این پرینترها در راه خواهند بود. قرار است که فودینی بهار امسال با قیمت ۱۴۰۰ دلارعرضه شود.

منبع : پرینتر سه بعدی

تقویت مغز با ۱۰ غذای فوق العاده

ورزشکاران تناسب اندام و پاورلیفتینگ سالها پیش از آنکه تحقیقات تأثیر تمرینات ورزشی بر تقویت مغز را تأیید کنند، این نکته را می دانستند. ولی بسیاری از ما ممکن است ندانیم که خوردن غذای مناسب درست شبیه به انجام تمرینات ورزشی سخت، سبب ارتقای قدرت ذهن و مغز می شود و یک رژیم غذایی مناسب سبب افزایش فعالیت عصبی-شیمیایی می شود که احساس سرخوشی را ایجاد میکند.

همه ما مطالبی را در مورد اندورفین میدانیم، که هورمونی است که پس از تمرینات ورزشی آزاد می شود و ما را در یک حالت سرخوشی قرار می دهد. غذاها نیز می توانند سبب تشریح اندورفین شوند. سروتونین، که یک انتقال دهنده عصبی یا نورو ترانسمیتر است، مسبب ایجاد شادی در بدن، ارتقای یادگیری و حافظه و یک ماده ضد افسردگی است که در صورت تغذیه هوشمندانه در مغز ما ترشح میشود.
حال سوال این است که این کار به ما چگونه در جهت انجام تمرینات بهتر کمک میکند؟ ساده است. اگر ما به خوبی تغذیه کنیم، شادتر خواهیم بود. اگر شادتر باشیم، انگیزه بیشتری برای برخاستن از صندلی و انجام تمرینات ورزشی داریم. اگر یادگیری ما بهبود یابد، سریعتر برنامه های ورزشی جدید را اجرا میکنیم و اگر مهارت های شناختی ما بهبود یابند، بهتر میتوانیم اطلاعات را به مغز بسپاریم و جزئیات بیشتری را اجرا کنیم.
بنابراین در ادامه این مقاله از راستینه 10 غذایی که مصرف آنها سبب تقویت مغز میشود را بررسی میکنیم.
۱۰ ماده غذایی که برای تقویت مغز هستند٬ کدامند ؟

این ماده غذایی تنها برای ساخت عضلاتی قدرتمند و بیرون زده شبیه “ملوان زبل” به کار نمیرود، بلکه سبب افزایش قدرت ذهن شما نیز می شود. اسفناج حاوی آمینو اسید تریپتوفان است که یکی از اجزای کلیدی تشکیل دهنده ماده سروتونین است. سایر غذاهای غنی از تریپتوفان عبارتند از ماهی هالیبوت، بوقلمون، دانه تخمه آفتاب گردان و سفیده تخم مرغ.

خانواده زغال اخته حاوی یک ماده شیمیایی دارای پایه گیاهی به نام فلاونوید هستند که با سلول های عصبی تعامل دارد و تعاملات میان سلولی را ارتقا میدهد و سبب تولید مجدد نورون های عصبی میشود.

این ماده غذایی شبیه به مغز، دارای مقادیر زیادی DHA و ویتامین E و آنتی اکسیدان است که سبب تعدیل عملکردهای مغزی و پاکسازی مغز از سلول هایی میشود که دارای رادیکال های آزاد مخرب هستند. گردو و خانواده دانه های روغنی مشابه با آن همچنین سبب ترشح ماده خاکستری در مغز می شوند که مسئول فرآیندهای مختلفی نظیر حافظه، تصمیم گیری و احساسات است.

کلم بروکلی حاوی ترکیبات گیاهی است که به نام لیگنانس شناخته میشوند و سبب بهبود تفکر، استدلال کردن، حافظه و توانایی های یادگیری می شوند. این ماده غذایی همچنین دارای مقادیر زیادی پتاسیم است و پتاسیم اکسیژن بیشتری را به مغز میرساند که برای عملکردهای شناختی بهینه٬ ضروری است.

آووکادو ها از جمله گیاهانی هستند که در حالت رسیده دارای چربی های سالم غیراشباع اند و سبب افزایش جریان خون و رسیدن اکسیژن به مغز میشود که به معنی تحویل سریعتر مواد غذایی به مغز و افزایش عملکرد مغز است. این گیاهان همچنین سبب حفظ سلامت غشاهای سلولی مغز و سلول های عصبی ویژه با نام آستروسیت ها میشوند که از جمله سلول های پیشتیبان نورون ها هستند.

تخم مرغ غنی از ترکیباتی با نام کولین است که برای تولید استیل کولین که یک نوروترانسمیتر مهم برای تعاملات حافظه و سلولی است، ضروری است.

• برگ های سبز و تیره

گیاهانی با برگ های سبز و تیره نظیر کلم و چغندر سوئیسی دارای ویتامین K هستند که به بهبود عملکرد شناختی کمک میکند.

چای چه به صورت چای سبز، سیاه یا سفید حاوی آمینواسید ال تیانین (L-theanine) است که سبب افزایش آرامش می شود و دارای کافئین است که هوشیاری را افزایش میدهد.

یکی از بهترین مواد غذایی برای مغز، شکلات تلخ غنی و تیره است. این ماده تقریباً دارای تمامی خواصی است که مواد غذایی دیگر برای ارتقای عملکرد مغز دارند؛ این ماده دارای مقادیر بالایی از تریپتوفان و آنتی اکسیدان ها است و سبب بهبود جریان خون در مغز میشود و ترکیب منحصربفرد فلاوانول های کاکائو در آن سبب ارتقای تفکر، هوشیاری و حافظه میشود.
از اینکه تا پایان این مقاله از راستینه همراه ما بودید سپاسگزاریم٬ در آینده مقالات بیشتری در رابطه با تقویت مغز منتشر خواهیم کرد .

سایت پزشکی و مجله سلامتی راستینه

به کارگیری یک استراتژی برای بهینه سازی موتورهای جستجو، برای قرار گرفتن شما در صفجه اول نتایج گوگل کافی نخواهد بود. حتی وجود یک برنامهریزی برای سئو، اگرچه فرصت خوبی است اما به صورتی که شما امیدوارید و انتظار دارید ممکن است عمل نکند. دلایلی وجود دارند که بیان میکند چرا استراتژیهای شما شکست میخورند و شما به آرزوی خود برای قرارگرفتن در صفحه اول گوگل نمیرسید. اگر نسبت به اشتباهات خود در این راه آگاه نشوید و بدون درک درست، به روش اشتباه خود ادامه دهید، در نتیجه این عملکرد، محتوای شما در میان یک بسته گیر خواهدکرد.

در این مقاله ما به سه مورد از رایج ترین و فلج کنندهترین عوامل اشاره خواهیم داشت.

1- شما کلمات کلیدی مناسبی انتخاب نکردهاید

تشخیص کلمه کلیدی مناسب برای شما و یا سازمانی که شما در آن فعالیت دارید، بسیار دشوار است، بخصوص اگر شما در زمینهای با دسته بندیهای متنوع مشغول به فعالیت باشید. یکی از اشتباهات مرتبط با کلمات کلیدی، انتخاب کلمات کلیدی تکی به جای کلمات کلیدی دنبالهدار است، به این امید که با کلمات کلیدی متداول و خیلی خاص توجه دیگران را جلب کنید.

اگر شما از کلمات کلیدی تک کلمه ای، متداول و محبوب استفاده کنید در نتیجه آن، شما خود را به یکسری کلمات اندک محدود کردهاید که باعث میxadشوند حضور خود را در نتیجه جستجوهای کلی از دست بدهید. اگر شما توانایی رقابت با شرکتهایی که بودجهای چند میلیون تومانی برای حضور در صفحه اول نتایج گوگل اختصاص دادهاند را ندارید پس باید به فکر پیدا کردن محدوده و مسیر کلمات کلیدی آنها باشید. آن دسته از کلمات کلیدی مناسب خواهند بود که نه بیش از حد خاص باشند و نه بیش از حد گسترده. اگر شما کلمه کلیدی را انتخاب کنید که گسترده باشد، مشتریان بالقوه شما و همچنین جویندگان خدمات و سرویسهای متفاوت به سختی و با صرف زمان بیشتری قادر خواهند بود تا شما را پیدا کنند و به صفحه شما برسند.

به عبارتی بهتر، اگر کسی شما را با کلمات کلیدی خاصی که انتخاب کردهاید جستجو نکند، شما را نمی تواند پیدا کند یا بهتر بگوییم به گونه ای عمل کنید که مشتریان بالقوه خود را برای رسیدن به صفحه خود به زحمت نیاندازید. کلمات کلیدی را تا حدی خاص انتخاب کنیدکه معرف سازمان و فعالیت شما باشند و تا حدی گسترده باشندکه احتمال تایپ شدن آنها در نوار جستجو ازبین نرود.

2- شما از ابزار بازاریابی دیجیتال استفاده نکرده اید

ابزارهای بازاریابی دیجیتالی به شما کمک خواهندکرد تا متوجه شوید در کجای زمینه کاری خود موفق بودهایدو در کجا ناموفق. درواقع این ابزار بر شما آشکارخواهند کرد که استراتژی شما در کجا قوی ظاهر شده و در کجا دچار ضعف است. اگر شما دوست دارید که نتیجه موفقیت آمیز تلاشهای سئوی خود را ببینید این ابزار را فراموش نکنید. اگر معیار موفقیت سئوی خود را تنها در افزایش و رونق کسب و کار خود میبینید، باید بگوییم متاسفانه شما از آن موفقیتی که تصور میکنید و به آن امیدار هستید دورتر خواهید ماند.

بهینه سازی محتوای سایت شما مستلزم زمان و تلاش مستمر خواهد بود. بهبود سئو در یک پروژه کوتاه مدت نیازمند تلاش بسیار است و این نیز در حالتی است که احتمال موفقیت درآن بسیار کم خواهد بود. ابزارهای مدیریتی به شما کمک خواهند کرد تا به راحتی بتوانید جنبههایی از استراتژی سئو را که بر شما پنهان بود ببینید و درک کنیدو هم چنین ارزیابی نتایج تلاشهای خودرا برپایه استانداردی فراتر از استاندارد افزایش کسب و کار قرار دهید. ابزاری که شما انتخاب میکنید قادر خواهند بود تا با توجه به تعداد بازدیدکنندگان وب سایت شما، اطلاعاتی را در اختیار شما قرار دهند که قطعا به شما در انتخاب کلمات کلیدی مناسبتر برای تجارتی پررونقتر کمک خواهند کرد.

استفاده از کامپیوتر(سخت افزاری/نرم افزاری)، برنامههای آنلاین و یا دیگر ابزارهای بازاریابی در راستای ایجاد یک برنامه قوی و منسجم برای سئوی شما ضروری میباشند. تغییرات تکنولوژیکی ثابت مستلزم آن است که شما نسبت به تعامل اثرات سایت خود و سخت افزار کامپیوتر به درک بالایی رسیده باشید. دانستن مقدماتی از دورههای شبکه برای شما مزیتی در زمینه رقابتی فراهم میکند تا نسبت به هرآنچه مرتبط با سرور و سایت شما است، آگاه شوید.

اجازه ندهید تا تلاشهای شما به دلیل تنطیمات نادرست و عدم وجود تطبیق به شکست منجر شوند.

3- شما مشتریان خودرا به درستی هدف نگرفتهاید

پس از فرآیند طراحی سایت، در استراتژی سئو، شما نیاز دارید تا بدانید مشتریان شما وقتی در صدد استفاده از محصولات و خدمات شما هستند، دنبال چه میگردند. اگر شما موفق نشوید تا مشتریان خود را بشناسید، تکنیکهای سئوی شما بی فرجام خواهند ماند. خطاب قراردادن مخاطبین اشتباه به تجارت شما هرگز کمک نخواهد کرد حتی اگر شما توانسته باشید با بکارگیری تکنیکهای سئو در صفحه اول نتایج نشان داده شوید. بطور مشابه، اگر شما در نتیجه جستجوها برای مشتریان واقعی خود ظاهر نشوید، جستجوی آنها برای تجارت شما، به پبدا کردن شما منجر نخواهد شد.

یک راه خوب برای این که مطمئن شوید به مشتریان واقعی خود دست یافتهاید بررسی Bounce Rate میباشد. تعداد افرادی که به وب سایت شما میآیند و بدون هیج گشت و گذاری در وب سایت شما، آنرا ترک میکنند. اگر مقدار Bounce Rate شما، مقداری بالا باشد، احتمالا شما در نتایج جستجوی اشتباهی ظاهر میشوید و میبایست استراتژیهای سئوی شما تنظیم مجدد شوند. وقت بگذارید تا متوجه شوید مشتریان مورد هدف شما چه کسانی هستند و تامل کنید که آنها به چه شکل جستجوی آنلاین خود را انجام میدهند.

واضح است که مشتریان شما که دارای سنین بالاتری هستند همانند مشتریان جوان عملیات جستجو را انجام نخواهند داد. کلمات کلیدی شما باید برای مخاطبینی نمایش داده شوند که کسب و کار بهتری را برای شما به ارمغان بیاورند. بکارگیری استراتژی درست برای سئو مستلزم آزمون و خطاست. با دقتی بالا و کمی تنظیمات شما میتوانید راه درست را برای قرارگرفتن در صفحه اول نتایج جستجو را پیدا کنید و متعاقبا تردد و بازدیدهای سایت خود را افزایش دهید که موجب پیروزی و موفقیت سازمان شما نیز خواهد شد.

منبع: قالب جوملا ستروکیت

اگر قصد راه اندازی یک وب سایت برای کسب و کار انلاین خود دارید حتما این مطلب را مطالعه کنید.
در واقع، طراحی سایت ثابت کرده که نقش بسیار مهم تری برای کسب و کار نوپا دارد. هنگامی که شما قصد راه اندازی یک کسب و کار آنلاین را دارید توجه کنید که، قضاوت کاربران معمولا در جزئیات کوچک طراحی سایت شما است.
مشتریان سرگردان. که مارک های بزرگ قابل اعتماد در دسترسشان است ، چرا باید به طور ناگهانی به شما اعتماد کنند؟ مگر در مواردی که شما در نگاه اول آنها را عاشق کنید! (عشق آسان نمود اول ولی افتاد مشکلها)
در این پست، در مورد اشتباهات طراحی سایت متداول که طراحان آماتور مرتکب می شوند صحبت می کنیم. حتی اگر شما توانایی طراحی محدودی داشته باشید ، قادر به شناختن برخی از اشتباهات رایج خواهید بود که ممکن است در طراحی وب سایت شما نمایان شود.

1-استفاده نابجا از قالب آماده و ناهماهنگی لگو

استفاده از قالب آماده برای کسب و کارهای بزرگ ممنوع، اما می تواند در پروژه های کوچک از آن استفاده کنید. با این حال انتخاب یک قالب آماده خیلی مهم است که با کسب و کار شما هم خوانی داشته باشد و نام تجاری شما بر ان بنشیند یک مشکل رایج در وب سایت های ساخته شده با قالب از پیش طراحی شده ارتباط بصری ضعیف بین آرم و بقیه وب سایت است. باید بین رنگ و فونت مورد استفاده در آرم که در همه جای وب سایت وجود دارد، با قالب هماهنگی وجود داشته باشد. نکته دیگر ، اگر شما قصد صرفه جویی دارید، حداقل مطمئن شوید که قالب تابلوی انتخاب نکردید.

2-استفاده از تنظیمات پیشفرض بوت استرپ

یک اشتباه بزرگ فونت پیشرفض ، آیکن پیشفرض، ساختار پیشفرض ، اصلا چطور لگوی سایت تون بردارید بجای اون با فونت پیشفرض بنویسید " سایت پیشفرض".

3- ناهماهنگی تایپوگرافی سایت

سعی کنید بین فونت عناوین و متن های بدنه هماهنگی وجود داشته باشد اگر می خواهید وب سایت شما حرفه ای بنظر برسد پس حرفه ای عمل کنید و وقت بگذارید.

4-استفاده از پس زمینه تیره

رنگ پس زمینه بزرگترین بخش از وب سایت را پوشش می دهد ، بنابراین بهتر است در انتخاب آن دقت کنید. به عنوان یک قاعده کلی، وب سایت های با پس زمینه به طور کامل سیاه و سفید تقریبا خوب از کار در نمی آیند ، مگر اینکه واقعا حرفه ای طراحی شده باشند. رنگ سفید کمی امنتر است، اما حتی طراحان حرفه ای ترجیحا از خاکستری بسیار روشن استفاده می کنند. مواظب باشید که خاکستری تیره تر ، خوانایی حروف سیاه و سفید در این زمینه را مشکل می کند. بهتر است به تیرگی زیر 15 درصد از رنگ سیاه اکتفا کنید.

5- پرهیز از استفاده چند اکشن مشابه در کنار هم

سعی کنید در استفاده از اکشن های که کاربر را به گام یا قسمتی دیگر از سایت منتقل می کند بصورت واحد عمل کنید. چند اکشن مشابه کنار هم کاربر را دچار سردرگمی می کند و باید روی آنها فکر کند و بعد تصمیم بگیرید که کدام یک از این عملکردهای مشابه را اعمال کند. خودتان تصمیم بگیرید بهترین روند و فرایند بازدید از وب سایت را برای کاربر مشخص کنید شما حرفه ای هستید، نه کاربر؟

6- مشکلات مربوط به تراز نبودن و فاصله های ناهمگون

رعایت صحیح فاصله سخت است. مشخص نمودن فاصله ها به اندازه کافی، اما نه فضای سفید بیش از حد در اطراف عناصر کمی دقت می خواهد. اما می توان از یک قانون ساده استفاده کرد. اول، مطمئن شوید که تمام عناصر به درستی با هم گروه بندی شده اند، دوم، تعیین فضای سفید به اندازه کافی در اطراف آن گروه ها.

7- متن غیر حرفه ای

یک قانون ساده تنها به نوشته های یک نفر اکتفا نکنید از دوستان تان بخواهید یک بار متن ها را برای شما بخوانند.

8- مسائل مربوط به خوانایی

در انتخاب رنگ و اندازه و نوع فونت دقت کنید.

9- تناقض و یک دست نبودن

رنگ یک تگ p در صفحه نخست سایت خاکستری تیره است و در صفحه ارتباط با ما آبی نفتی ؟برای رفع این مشکلات مطمین شوید که تمام قسمت ها از فایل css واحدی استفاده می کنند.

10- خارج از روند طراحی

چه آن را دوست داشته باشید یا نه، طراحی اسکیومورفیسم خداحافظی کرده در حال حاضر نیز وب سایت های که هنوز از گرادیان - و طراحی وب با سایه های سنگین منسوخ شده طراحی شده اند معمولا مثل خانه های متروک قدیمی می مانند که بحال خود رها شده اند .

چاپگرهای سهبعدی این روزها با قابلیتهای فراوان عرضه میشوند، اما کارشناسان از ساخت محصول جدیدی موسوم به Objet Coex در این زمینه خبر دادهاند که به گفته آنها انعافپذیرترین و باکیفیتترین چاپگر سهبعدی جهان محسوب میشود.

به گزارش گروه اخبار خارجی آژانس خبری فناوری اطلاعات و ارتباطات (ایستنا)، این چاپگر پیشرفته نه تنها میتواند انواع اجسام و اشیاء را با تمام جزئیاتشان به صورت سهبعدی چاپ کند، بلکه قادر است محصولات چاپ شده نهایی را با طیف گستردهای از رنگها و مواد ارایه دهد.

بیشتر چاپگرهای سهبعدی که هماکنون مورد استفاده قرار میگیرند تنها قابلیت کار کردن با یک نوع ماده را دارند که این ماده نیز غالبا نوعی پلاستیک موسوم به ABS است. اما چاپگر Coex قادر است در هر فرآیند چاپ از ۱۴ ماده مختلف استفاده کند. این مواد میتوانند بیش از یک رنگ را شامل شوند تا در نهایت محصولی انعطافپذیر، شفاف و لاستیکیشکل ساخته شود.

این چاپگر به کارشناسان امکان میدهد تا محصولاتی را که شامل مفاصل انعطافپذیر میشوند تولید کنند و در عین حال بتوانند به سادگی محصولاتی که شفاف و انعافپذیر از جمله ساختار سفت و سخت استخوانهای اسکلتی بدن تولید شوند.

کارشناسان بر این باورند که Coex دنیای چاپگرهای سهبعدی را متحول کرده است و انبوهی از محصولاتی که تاکنون تولید آنها به راحتی ممکن نبود، قرار است به زودی توسط این محصول تولید شوند.

منبع : پرینتر سه بعدی

در زمینه تولید انواع ساک دستی تبلیغاتی یکی از ساک های پرطرفدار ، بنام ساک برزنتی شناخته شده و مورد استفاده قرار می گیرد. ساک برزنتی به دلیل استحکام بالا، کیفیت چاپ خوب پارچه، مقاومت در برابر آب و نور خورشید ، جزو ساک دستی های پر استفاده قرار می گیرد. برزنت به دو صورت پنبه وپلی استر پنبه است .سایز بندی این پارچه درعرض های 100 تا 200 سانتی متر موجود می باشد در رنگ بندی فرمی ,سبز,قهوه ای ,خاکی، سفید، مشکی، سورمه ای بنا به احتیاجات و سفارش از وزن 220 الی 740 گرم بر متر مربع موجود می باشد. با نام های یک لا نخ تا شش لا نخ است به صورت های برزنت خام ,برزنت موادی,برزنت آهاری , برزنت چاپی ,برزنت های خطی برای مصارف گوناگونی از جمله کاربرد های نظامی ,چتر,سایبان,خیمه,چادر,روکش کالا,روکش پالت,چادر اسکلتی (تونلی) روکش انواع وسایل کشاورزی ,خیمه اسکلتی ,روکش ضد آب انواع محصولات ,روکش کولر ,چادر وسایل نقلیه سنگین ,چادر مراسم عزاداری و هییت و … مزایای برزنت: مقاومت بالا در برابر نور خورشید و آب استقامت کششی بالا اقتصادی ترین پوشش فضاهای باز برزنت موادی،برزنت ضد آب،برزنت مقاوم،برزنت شش لا پارچه ای که بیشتر برای ساک دستی تبلیغاتی مورد استفاده قرار می گیرد یک لا نخ می باشد. که بطور معمول سایز 32 در 42 در 10 تحمل وزن 10 الی 12 کیلو گرم را دارا می باشد.

منبع : ساک دستی پارچه ای

چشم اندازچگونگی سازمان در آینده را تعریف میکند. چشم انداز یک افق دراز مدت است که گاهی جهانی را که سازمان در آینده در آن فعالیت میکند توصیف میکند. برای مثال، نیکوکاری که به فقیری کمک میکند ممکن است بیانیه چشم اندازی داشته باشد که میگوید: «یک جهان بدون فقر». یک بیانیه چشم انداز آیندهٔ سازمان را به صورت خلاصه بیان میکند. این بیانیه بر روی آینده متمرکز میشود.

ماموریت هدف بنیادی یک سازمان را بیان میکند، توضیح میدهد چرا سازمان وجود دارد و برای رسیدن به چشم انداز چه کاری انجام میدهد.
گاهی مأموریت برای نمایش تصویر سازمان در آینده به کار میرود. یک بیانیه مأموریت گاهی جزییات کارهای را که انجام داده در اختیار میگذارد و به سؤال “چه کاری انجام میدهیم؟” پاسخ میدهد. برای مثال ممکن است نیکوکار “کار آموزی برای بیکار و بی خانمان” را فراهم سازد. یک بیانیه مأموریت مشتری و فرایندهای مهم را تعریف میکند. این بیانیه سطح کارایی مطلوب را به آگاهی شما میرساند و معیار تصمیم گیری صریح را مهیا میسازد.

کدام یک اول میآیند؟ بیانیه مأموریت یا بیانیه چشم انداز؟ بستگی دارد. اگر شما یک کسب و کار تازه یا طرح یا برنامهٔ جدید برای خدمات جاری خود داشته باشید، آنگاه چشم انداز، مأموریت و باقی برنامههای استراتژیک را هدایت خواهد کرد. اگر شما یک کسب و کار تأسیس شده دارید در حالیکه مأموریت ایجاد شده، آنگاه مأموریت، چشم انداز و باقی برنامههای استراتژیک را هدایت میکند. در هر صورت شما نیازمند دانستن اهداف بنیادی خود یعنی -ماموریت، موقعیت کنونی شما از نظر منابع درونی و قابلیتها (تعداد نفرات و/یا نقاط ضعف) و شرایط بیرونی (فرصتها و/یا تهدیدها)، و اینکه به کجا میخواهید بروید – و چشم انداز آینده هستید. این مهم است که شما پایان و نتیجه مطلوب را از ابتدا در نظر بگیرید.

مروری بر فرایند برنامه ریزی استراتژیک

تدوین «برنامهریزی استراتژیک» یک فرایند است. برای آنکه سازمان بداند به کجا خواهد رفت باید بداند اکنون دقیقاً کجا قرار گرفته است. پس از آن باید آنچه میخواهد باشد را به درستی تعریف کرده و چگونگی رسیدن به آن جایگاه را مشخص کند. مستندات حاصل از این فرایند برنامه استراتژیک سازمان است. این برنامه تلاشی منظم و سازمانیافته جهت اتخاذ تصمیمها و مبادرت به اقدامات بنیادی است که به موجب آن، اینکه یک سازمان (یا هر موجودیت دیگر) چیست، چه میکند و چرا اموری را انجام میدهد مشخص خواهد شد (السن و ایدی، ۱۹۸۲). در متون مختلف، از این نوع برنامهریزی با عناوین: برنامهریزی جامع، استراتژیک و راهبردی یاد میشود. اساساً هر نظام برنامهریزی استراتژیک باید به این «چهار پرسش اساسی» پاسخ دهد (لورنچ، ۱۹۸۰).

- به کجا میرویم؟ (فلسفه وجودی)

- چگونه میخواهیم به مقصد برسیم؟ (استراتژیها)

- امکانات ما برای اقدام چیست؟ (بودجه)

- چگونه آگاه میشویم که در مسیر درست حرکت کنیم؟ (کنترل)

9 مرحله برنامهریزی استراتژیک

تعیین و تدوین اهداف آینده سازمان: این مرحله، به عنوان مهمترین مرحله معرفی شده است. وظیفه تعیین و تدوین اهداف آینده به عهده مقامات سطوح بالای سازمان و به معنی درک و تشخیص صحیح مأموریت و مقاصد سازمان است. ارزشها و انتظارات جامعه از سازمان و امکانات و منابع سازمان، در تعیین اهداف اهمیت دارد.
شناخت اهداف و استراتژیهای موجود سازمان: منظور بررسی اهداف و مأموریتهای فعلی سازمان و تعیین وجوه افتراق و اختلاف آنها با هدفهای تعیین شده است.
تجزیه و تحلیل شرایط محیطی: در این مرحله باید از عوامل اقتصادی، سیاسی، فرهنگی، فنی و اقلیمیمؤثر بر سازمان و اهداف آن آگاهی کامل داشت. بدین منظور به سنجش تغییرات عوامل محیطی و آثار آن بر سازمان و همچنین شناسایی و تحلیل تهدیدها و فرصتهای محیط خارجی بر سازمان پرداخته میشود. برایسون (۱۹۸۸) معتقد است، عوامل محیطی (بیرونی)، عواملی هستند که سازمان کنترلی بر آنها ندارد. فرصتها و تهدیدها را میتوان از طریق نظارت بر روندها و عوامل سیاسی، اقتصادی، اجتماعی، تکنولوژیکی و … موجود در محیط شناسایی نمود. واژه الگو:PEST: Political, Economical, Social, Technological سرنام مناسبی برای این عوامل و روندهاست. علاوه بر این عوامل، توجه به گروههای ذیعلاقه از جمله ارباب رجوعها، مشتریان، مالیات دهندگان، رقبا و همکاران نیز ضروری است.
تجزیه و تحلیل منابع و امکانات سازمان: در این مرحله برنامه ریزان تلاش میکنند امکانات سازمان از جهت منابع کلیدی و استراتژیک را ارزیابی کنند و همچنین شمایی کلی از امکانات سازمان برای تحقق اهداف آینده به دست آورند. شناسایی ضعفها و نارساییهای داخلی سازمان نیز در این مرحله صورت میگیرد. بررسی و ارزیابی محیط داخلی با توجه به منابع (دروندادها)، استراتژیهای جاری سازمان (فرایندها) و عملکردها (بروندادها) باید صورت پذیرد.
شناخت وضع موجود سازمان: این مرحله، حاصل اطلاعات جمعآوری شده در سه مرحله پیش، یعنی: به دست آوردن تصویر کاملی از اهداف موجود، منابع موجود، شرایط محیطی سازمان و آثار آنها بر یکدیگر میباشد.
تعیین تغییرات مورد لزوم در استراتژیها: تعیین فاصله میان اهداف و استراتژیهای آینده و پیش بینی ضرورت انجام تغییرات و اقدامهای لازم
تصمیم گیری در مورد استراتژی مطلوب: در این مرحله در ابتدا استراتژیهای ممکن تعیین میشود. سپس به ارزیابی هر یک از این استراتژیها پرداخته میشود و در نهایت استراتژی اصلح از میان استراتژیهای یافت شده انتخاب میشود.
اجرای استراتژی مطلوب: اجرای استراتژی تعیین شده و عملاً به محک آزمون نهادن آن استراتژی
کنترل و سنجش استراتژی جدید در عمل: انجام و اعمال کنترلهای لازم در مورد اجرای درست استراتژی و تحقق اهدافی که استراتژی برای نیل به آنها طراحی شده و ارائه اطلاعات لازم در این مورد توسط بخشهای مختلف به برنامهریزان.

اساساً فرایند مدیریت استراتژیک را میتوان شامل «سه مرحله» ذیل دانست:

تدوین استراتژیها: تعیین مأموریت سازمان، شناسایی فرصتها و تهدیدهای محیط خارجی، شناسایی نقاط قوت و ضعف داخلی سازمان، تعیین هدفهای بلندمدت، در نظر گرفتن استراتژیهای گوناگون و انتخاب استراتژیهای خاص جهت ادامه فعالیت؛
اجرای استراتژیها: تعیین هدفهای سالانه در سازمان، تعیین سیاستها، ایجاد انگیزه در کارکنان و تخصیص منابع برای اجرای استراتژیهای تدوین شده
ارزیابی استراتژیها
همچنین، راهبردها و استراتژیهای سازمان باید بر مبنای «شناخت کافی» از موارد ذیل تدوین و اجرا شوند:

رسالت و مقصود سازمان
هدفهای خرد و کلان سازمان
ارزشهای محوری و فرهنگ سازمان
نقاط قوت و ضعف داخلی سازمان
فرصتها و تهدیدهای محیطی سازمان

منبع : ایزو

مروري بر عيوب رايج در جوشكاري درب و پنجره ذوبي آلياژهاي آلومينيوم و روش هاي رفع آن عيوب

امروزه استفاده از آلياژهاي آلومينيوم در صنايع مختلف از جمله هوافضا ، دريايي و ساخت مخازن تحت فشار

و جوشکاری درب و پنجره و جوشکاری سیار افزايش پيدا كرده است كه ناشي از ويژگي هاي اين آلياژها از جمله نسبت استحكام به وزن بالا، وزن ويژه

6 مي باشند xxx 5 و xxx پايين و مقاومت به خوردگي مناسب، جوشپذيري خوب همانند آلياژهاي سري

كه ، به علت خصوصيات مكانيكي نسبتا خوب كاربرد بسياري پيدا كرده اند.

آلومينيوم و آلياژهاي آن ا با بيشتر فرايندهاي جوشكاري ذوبي قابل جوشكاري مي باشند اما در برخي از

آلياژهاي آلومينيوم به علت حساسيت به ترك انجمادي ، ناشي از استحكام بالا، در بعضي موارد جوشكاري

با مشكلاتي همراه مي شود همچنين تخلخل نيز در بعضي شرايط مي تواند به عنوان مشكل درجوشكاري

اين آلياژها به شمار رود.

آلياژهاي آلومينيوم داراي خصوصيات ويژه حرارتي و متالورژيكي مي باشند كه تاثير بسازي بر روي رفتار

جوشپذيري اين آلياژها مي گذارد. از جمله خصوصيات مهم آلياژهاي آلومينيومي هدايت حرارتي بالا، ضريب

انبساط حرارتي بالا و دماي ذوب پايين مي باشد كه بسياري از خصوصيات جوشپذيري آلياژهاي آلومينيوم

از اين ويژگي هاي خاص تاثير مي پذيرد

2

مشكلات اصلي در جوشكاري ذوبي آلومينيوم و آلياژهاي آن

همان طور كه اشاره شد بسياري از مشكلات جوشكاري ذوبي آلياژهاي آلومينيومي از خصوصيات

فيزيكي، حرارتي و متالورژيكي اين آلياژها ناشي مي شوند كه در زير اشاره به هر يك از اين خواص و تاثير

آنها بر روي جوشپذيري آلياژهاي آلومينيوم مي شود:

-1 هدايت حرارتي بالاي آلياژهاي آلومينيوم

هدايت حرارتي آلومينيوم و آلياژهاي آن حدوداً 3 تا 6 برابر آهن و آلياژهاي آن است و اين باعث مي شود

كه انتقال حرارت در زمان جوشكاري به اطراف جوش بسيار سريع تر و بيشتر از فولادها باشد. بنابراين نياز

به منبع حرارت به اندازه كافي قوي مي باشد تا حرارت ايجاد شده قادر به ذوب نمودن فلز پايه و جوشكاري

باشد. بنابراين نياز به جوشكاري با سرعت بالا و تمركز بالا مي باشد.

-2 ضريب انبساط و انقباظ بالاي آلياژهاي آلومينيوم

انبساط و انقباض آلومينيوم و آلياژهاي آن، در اثر جوشكاري و سرمايش پس از آن، تقريباً دو برابر فولاد بوده

كه منجر به تمركز تنش هاي داخلي مي شود كه باعث پيچيدگي، تاب برداشتن و تغيير ابعادي و تركيدگي

خواهد شد. براي رفع اين نقيصه مي توان از فيكسچر و نگه دارنده مناسب استفاده كرد.

-3 نرم شدگي مجاور خط جوش

آلياژهاي آلومينيوم كه در اثر عمليات حرارتي، سختي بالاتري پيدا كرده اند، در اثر حرارت ناشي از

جوشكاري در مناطق مجاور خط جوش نرم مي شوند.

-4 حلاليت هيدروژن در آلومينيوم مذاب

3

هيدروژن در آلومينيوم مذاب كاملاً قابل حل است كه از طرق مختلف مي تواند وارد حوضچه جوش شود چه

از طريق هوا در حين جوشكاري و چربي و آلودگي ها مي تواند به سهولت وارد حوضچه مذاب جوشكاري

شود اما با كاهش درجه حرارت، قابليت انحلال هيدروژن در آلومينيوم كم شده و به صورت حباب در امتداد

مزر دانه ها پس زده مي شوند. درحقيقت به دليل انتقال حرارت بالاي آلومينيوم، لايه سطحي در گرده

جوش به سرعت منجمد شده و امكان خروج حباب هاي گاز هيدروژن وجود نخواهد داشت. حباب هاي

هيدروژن در داخل مذاب، به هم وصل شده كه پس از سرد شدن منجر به كاهش استحكام جوش و افزايش

تجمع تنش و در نهايت شكست را در پي خواهد داشت.

AL2O -5 تشكيل لايه اكسيدي پايدار 3

آلومينيوم و آلياژهاي آن، به سرعت با اكسيژن هوا تركيب و سريعاً اكسيد مي شوند و يك لايه اكسيد

0 ميكرون همواره بر روي اين آلياژ وجود دارد اين لايه / به ضخامت حدوداً 025 (AL2O آلومينيوم نازكي ( 3

اكسيدي به سختي به سطح آلياژ مي چسبد و پايدار، متراكم و خلال ناپذير بوده و اگر با هر روش مكانيكي

يا شيميايي برداشته شود، مجدداً در زمان كوتاهي تشكيل خواهد شد. نقطه ذوب اين لايه اكسيدي در حدود

1950 تا 2050 درجه سانتي گراد مي باشد و در آلومينيوم جامد با مذاب حل نمي شود درنتيجه از ذوب

شدن لبه هاي اتصال جلوگيري مي كند و درنتيجه اتصال برقرار نمي شود. همچنين از آنجا كه اين لايه

اكسيدي يك عايق الكتريكي به حساب مي آيد، از برقراري اتصالات الكتريكي در فرايند نقطه جوش نيز

جلوگيري به عمل آورده،. بنابراين بايد به روش هاي مكانيكي يا شيميايي، لايه اكسيدي را قبل از شروع

جوشكاري يا همزمان با آن برداشت.

-6 ترك هاي عرضي و طولي

2 و XXX ترك هاي عرضي و طولي بيشتر در آلياژهاي آلومينيوم جوشكاري شده استحكام بالاي گروه

7 به وجود مي آيد كه ا در نقاط شروع و خاتمه برقراري قوس درنتيجه انقباض و انبساط هاي XXX

4

موجود به وجود مي آيد. همچنين نوع فرايند جوشكاري، چگونگي سرد شدن قطعه، اندازه دانه ها، اندازه

و غيره نيز ديگر عوامل موثر در بروز ترك ها به حساب مي آيد. خطر بروز اين ترك ها را HAZ محدوده

مي توان با انتخاب طرح اتصال مناسب، اعمال فشار و نيرو به وسيله گيره در حين جوشكاري و پس از

آن، افزايش سرعت جوشكاري و استفاده از جوش هاي منقطع كاهش داد.

-7 تخلخل

تخلخل يا خلل و فرج، حفره هاي گازي در فلز است كه گاهي باز و در سطح قابل رويت است و زماني

بسته و داخل فلز جوش مي باشد و جزء عيوب متداول مي باشد.

-8 سوختگي يا بريدگي كنار جوش

شياري را كه در فلز پايه مجاور ريشه جوش ديده مي شود، سوختگي يا بريدگي مي گويند. اين

عيب موجب تمركز يا تشديد تنش مي شود و غالباً مربوط به جريان زياد است ساير عوامل موثر در

بروز اين عيب به شرح زير مي باشد:

طول قوس بسيار زياد

شدت جريان بسيار زياد

سرعت جوشكاري كم

نامناسب بودن زاويه دست جوشكار نسبت به قطعه كار

روش هاي رفع عيبوب احتمالي در جوشكاري ذوبي آلياژهاي آلومينيوم

5

حرارت دهي با تمركز بالا يا پيشگرم نمودن قطعه تا دماهاي 120 درجه سانتيگراد جهت كاهش

اتلاف حرارت ناشي از هدايت حرارتي بالاي آلياژهاي آلومينيوم.

استفاده از نگهدارنده براي جلوگيري از اعوجاج و تابيدگي قطعات پس از جوشكاري

حصول اطمينان از تميزي قطعه تحت جوشكاري قبل از انجام جوشكاري و استفاده از گاز محافظ

خنثي جهت جلوگيري از تشكيل حفره، تخلخل و آخال در فلز جوش.

از بين بردن لايه اكسيدي مقاوم تشكيل شده در محل جوشكاري جهت ايجاد اتصالي مناسب

انتخاب پارامترهاي مناسب جوشكاري از جمله شدت جريان، ولتاژ و سرعت مناسب جوشكاري

نتيجه گيري

عيوبي كه بيشتر در فلز جوش آلياژهاي آلومينيوم مشاهده مي شود شامل خلل و فرج و حفرات در فلز

جوش، كشيدگي و جمع شدگي فلز جوش، ترك هاي انجمادي در فلز جوش و سوختگي كناره فلز جوش

مي باشد كه از جمله پارامترهاي مهم جهت رفع اين عيوب تميزي قطع كار قبل از جوشكاري، پيشگرم

نمودن قطعه و انتخاب پارامترهاي مناسب جوشكاري مي باشد.

برنامه ساده تمرینات کاهش وزن در ۸ هفته

با یک برنامه زمانبندی ساده از لحاظ اجرا، شما میتوانید نتایج قابل توجهی را در تمرینات کاهش وزن در مدت کوتاهی به میزان ۸ هفته مشاهده کنید. مطابق با تحقیقات کلینیک مایو، یک هدف ایمن و سلامت برای کاهش وزن، عبارت از کاهش نیم الی یک کیلوگرم در هفته است.
این موضوع به این معنا است که در مدت کمی در حدود دو ماه شما میتوانید تا ۷ کیلوگرم از وزن خود را کم کنید.

در ادامه یک برنامه ساده برای تمرینات کاهش وزن ارائه شده است که حتی در صورتیکه مشغله زیادی دارید، میتوانید به راحتی آن را اجرا کنید

هفته های اول تا چهارم

شروع این برنامه تمرین با تمرکز بر حذف چربی ها و ساخت ماهیچه و افزایش استقامت شما است.

– شنبه: تمرینات سبک و تمرین های هوازی (مرتبط با سلامت قلب نظیر تردمیل)

• ۵ دقیقه گرم کردن بر روی تردمیل یا سایر دستگاه های مشابه به انتخاب شما
• ۱۰ دقیقه تمرین بر روی تردمیل یا دستگاه مشابه انتخاب شده؛ اگر سطوح شدید شدن تمرین را ۱ تا ۱۰ در نظر بگیرید، تمرین را با سطح شدت ۶ انجام دهید. این موضوع سبب میشود که تنفس شما بیشتر شود ولی شما میتوانید این روند را برای مدتی مناسب حفظ کنید.
• ۵ دقیقه استراحت
• ۳ ست جلو بازو ایستاده با دمبل
• ۳ ست پشت بازو سیمکش با طناب
• ۳ ست زیر بغل از جلو ( لت ) با دستگاه سیمکش
• ۳ ست نشر از جلو با دمبل (حرکت Fron Raise)

– یکشنبه: استراحت
– دوشنبه: تمرینات هوازی و تمرینات شکم

• ۵ دقیقه گرم کردن بر روی دستگاه تردمیل یا دستگاهی دیگر به انتخاب شما
• ۳ ست تمرین شکم پلانک؛ هر ست به مدت ۳۰ الی ۶۰ ثانیه به صورت استقامتی
• ۳ ست تمرین بر روی فیزیو بال یا توپ تعادل
• ۳ ست تمرین روی دوچرخه
• ۱۰ دقیقه تمرین اینتروال بر روی تردمیل یا دستگاه شبیه به انتخاب شما
• ۵ دقیقه استراحت

– سه شنبه: استراحت
– چهارشنبه: تمرینات هوازی و پائین تنه

• ۵ دقیقه گرم کردن بر روی دستگاه تردمیل یا دستگاهی دیگر به انتخاب شما
• ۳ ست تمرینات راه رفتن با دمبل (لانگز)
• ۳ ست تمرین اسکات پا بر روی فیزیو بال
• ۳ ست تمرین جلو ران دستگاه
• ۱۰ دقیقه دویدن آهسته ( پیاده روی تند ) بر روی تردمیل
• ۵ دقیقه استراحت

– پنجشنبه: فقط ۳۰ دقیقه پیاده روی تند

– جمعه: استراحت

هفته های پنجم الی هشتم

برای بخش بعدی از این برنامه تمرینی، تمرینات سلامت قلب و استقامتی ارائه شده است.
– شنبه: تمرینات سبک و تمرین های هوازی (تمرینات کاردیو)

• ۵ دقیقه گرم کردن بر روی دستگاه های هوازی نظیر تردمیل یا دستگاهی دیگر به انتخاب شما
• ۲۰ دقیقه تمرین هوازی؛ اگر مقیاس شدت تمرین را از 1 تا 10 فرض کنیم، باید با شدت 7 تمرین کنید. این موضوع باعث میشود که تنفس شما شدید شود و احساس خستگی به شما دست دهد
• ۵ دقیقه استراحت
• ۳ ست تمرین جلو بازو با دستگاه سیمکش
• ۳ ست تمرین پرس بالا سینه دمبل
• ۳ ست تمرین زیر بغل اره ای
• ۳ ست تمرین زیر بغل از جلو ( لت ) با دستگاه سیمکش
• ۳ ست تمرین نشر از جانت

– یکشنبه: استراحت
– دوشنبه: تمرینات هوازی و شکم

• ۵ دقیقه گرم کردن بر روی یکی از دستگاه های هوازی به انتخاب شما
• ۲۰ دقیقه تمرین هوازی اینتروال بر روی تردمیل: ۹۰ ثانیه تمرین با شدت ۹ و ۳۰ ثانیه در شدت ۳ با تکرار تا ۱۰ مرتبه
• ۵ دقیقه استراحت
• ۳ ست تمرین شکم پلانک؛ هر ست به شکل استقامتی و 60 ثانیه ای
• ۳ ست تمرین زیر شکم خوابیده بر روی نیمکت

– سه شنبه: فقط ۲۰ دقیقه تمرین هوازی بر روی تردمیل یا دستگاهی دیگر به انتخاب شما
– چهارشنبه: تمرینات هوازی و پائین تنه

• ۵ دقیقه گرم کردن بر روی دستگاه تردمیل یا دستگاهی دیگر به انتخاب شما
• ۱۰ دقیقه پیاده روی تند بر روی تردمیل
• ۵ دقیقه استراحت
• ۳ ست تمرینات راه رفتن با دمبل (لانگز)
• ۳ ست تمرین اسکات پا بر روی فیزیو بال
• ۳ ست تمرین ساق پا نشسته با دمبل
• ۳ ست تمرین کشش پهلو با دمبل

– پنجشنبه: فقط ۲۰ تمرین هوازی بر روی دوچرخه ثابت
– جمعه: استراحت
برای هر حرکت، هدف تکمیل 10 الی 12 تکرار در هر ست است. وقتی که میخواهید دمبلی را برای حرکت خود انتخاب کنید، نوعی از دمبل را انتخاب کنید که ماهیچه های شما با انجام آخرین ست به معنای واقعی خسته شوند.

سایت پزشکی و مجله سلامتی راستینه